ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ ΤΗΣ ΔΙΚΗΣ ΣΟΥ ΔΙΑΙΤΑΣ

Πόση άθληση να κάνεις για να προπονείσαι καλύτερα. Είναι ανάγκη και οι ασκήσεις που προτείνονται να είναι εξατομικευμένες. Ποτέ μην προσπαθήσετε να φθάσετε στο όριο. Ποτέ δεν είναι σωστό ούτε μία ακραία δίαιτα, ούτε μια υπερβολική σωματική δραστηριότητα.

· Χρειάζεται μια σωστή δόση σωματικής άσκησης. Δηλαδή ένας ειδικός του αντικειμένου μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα κατάλληλο για τα χαρακτηριστικά σας.

· Είναι σαφής ότι είναι απαραίτητα κίνητρο και επιμέλεια.

Η προσωπική συνεισφορά είναι σημαντική. Πρέπει πρώτα από όλα να είναι ευχαρίστηση.

· Να αθλείσαι τρείς φορές την εβδομάδα.

· Προκειμένου να μην κάνεις τίποτε είναι καλύτερα να συμβουλευτείς να κάνεις τα περίφημα 1000 βήματα την ημέρα.

· Μα όλο εξαρτάται από πόσα βήματα και με πόση ένταση.

· Πρέπει να ταιριάσουμε τα βήματα στην απόσταση και στην ένταση.

· Γιατί να κάνεις 5000 βήματα περπατώντας με 2 Km/h θα διατρέξω 3,5 Km.

· Εάν κάνω 10.000 βήματα θα κάνω 7 Km.

· Όμως εκτός από τον αριθμό η ένταση είναι σημαντική με την οποία κάνεις τα βήματα.

ΝΑ ΚΑΘΟΡΙΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ

ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΤΑ ΛΙΠΗ

Ένταση θέλει να πει, δεσμεύστε όσο χρειάζεται για να έχετε αποτελέσματα χωρίς να πιέζεστε πάρα πολύ.

Η ένταση οφείλει να είναι τέτοια όπου η καρδιακή συχνότητα όποιου αθλείται αυξάνει σε σχέση με τις φυσιολογικές τιμές.

Δηλαδή οφείλουμε να έχουμε ένα επίπεδο έντασης που επιτρέπει να καταναλώνουμε τα λίπη, που θέλει να πει να κάνουμε μια σωματική δραστηριότητα πολύ πιο αποτελεσματική ( κερδοφόρα ) σε σχέση με μια δραστηριότητα όπου αυτός ο στόχος δεν επιτυγχάνεται. Δηλαδή να έχεις ένα βάδισμα που είναι στο 80% του μέγιστου που θα μπορούσες να φθάσεις.

Αυτό είναι το μυστικό για να φθάσεις τα δικά σου επίπεδα.

Μην πηγαίνεις πολύ γρήγορα, γιατί καταναλώνεις την γλυκόζη και τους υδατάνθρακες διαφορετικά δεν θα αδυνατήσεις.

· Ο κανόνας είναι πάντα

μην το παρακάνετε.

· Προσπάθησε όμως να αυξήσεις λίγο

την καρδιακή σου συχνότητα,

η οποία λέγεται

ΛΙΠΙΔΙΚΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ( Soglia Lipidica ).

Και γιατί με αυτόν τον τρόπο καταφέρνεις να καταναλώσεις τον λιπώδη ιστό, αιτία πολλών παθολογιών όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. ( Βλέπε πιο κάτω το σχήμα Α ).

Η ΤΑΜΠΕΛΑ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ 16 ΣΗΜΕΙΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΤΑΚΤΙΚΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Δηλαδή οι βελτιώσεις που παρατηρούνται είναι :

1) : Αύξηση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου πάνω από 20% και της καρδιακής παροχής.

Η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου είναι η μέγιστη ποσότητα του οξυγόνου που το άτομο καταφέρνει να καταναλώσει όταν υποβάλλεται σε μια δυναμική άσκηση μέγιστης έντασης.

Μία επαρκή προπονητική κατάρτιση σε καθιστικά άτομα μπορεί να επιφέρει μια αύξηση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου ανώτερη του 20%.

Η καρδιακή παροχή είναι ο όγκος του αίματος που η καρδιά είναι σε θέση να αντλήσει σε κάθε παλμό για κάθε λεπτό, στον καθιστικό, με συνεχή σωματική άσκηση, σημειώνεται μια αύξηση περίπου 20%.

2) : Μείωση της Καρδιακής συχνότητας σε δεδομένη κατανάλωση οξυγόνου.

3) : Μείωση της αρτηριακής πίεσης είτε όσο με άμεσο αποτέλεσμα της άσκησης σε αιμοδυναμικές παραμέτρους, στον νευρικό ιστό και στο χημικό σύστημα, είτε όσο με την έμμεση δράση μέσω της μείωσης του σωματικού βάρους.

4) : Μείωση της καρδιακής λειτουργίας.

Το έργο της καρδιάς εξαρτάται ουσιαστικά από μέση – μέτρια καρδιακή συχνότητα και αρτηριακή πίεση.

Τα ενεργά άτομα τείνουν να κάνουν την καρδιά να εργάζεται λιγότερο τόσο σε συνθήκες ηρεμίας όσο και σε μυϊκή εργασία.

Όλες οι καρδιοαγγειακές προσαρμογές προκαλούμενες από την αποτελεσματική προπόνηση, καθορίζουν μια μείωση της ζήτησης οξυγόνου από το μυοκάρδιο, κατά συνέπεια, μείωση της καρδιακής εργασίας.

5) : Βελτίωση της απόδοσης του καρδιακού μυός.

6) : Αύξηση της αγγειότητας του καρδιακού μυός ( αυξημένα καρδιακά αγγεία ), με βελτίωση της στεφανιαίας ροής.

7) : Αυξημένη πυκνότητα των τριχοειδών στον σκελετικό μυ, με παρατεταμένο χρόνο της διέλευσης του αίματος στο μυ και την επακόλουθη βελτίωση της ανταλλαγής υποστρωμάτων, μεταβολιτών και αερίων μεταξύ αίματος και ιστού.

8) : Αυξημένη δραστηριότητα των αερόβιων ενζύμων του σκελετικού μυός.

Τα αερόβια ένζυμα είναι βιολογικοί καταλύτες που βρίσκονται στο μιτοχονδριακό επίπεδο με λειτουργία παροχής για ανεφοδιασμό καυσίμου (Του ATP - πηγής ενέργειας ), διαμέσου της οξείδωσης των σακχάρων και των λιπών.

9) : Αύξηση της ανοχής στην προσπάθεια της άσκησης λόγω μείωσης της παραγωγής του γαλακτικού οξέως σε μια ορισμένη – συγκεκριμένη ένταση επιπέδου εργασίας.

10) : Αυξάνουν την ικανότητα χρήσης των λιπών κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης με επακόλουθο εξοικονόμηση σακχάρων.

Το άτομο που προπονείται στην αντίσταση χρησιμοποιεί αναλογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες.

Με αυτόν τον άτομο ένα δεδομένο απόθεμα γλυκογόνου θα διαρκέσει περισσότερο, καλυτερεύοντας έτσι την αντίσταση ( αντοχή ) στην προσπάθεια και στο στρες.

Η συνήθη επικρατούσα χρήση των λιπών παράγει επίσης μια μείωση του ποσοστού της σωματικής μάζας του ατόμου.

11) : Την βελτίωση της λειτουργικότητας και της δομής των συνδέσμων, των τενόντων και των αρθρώσεων.

12) : Αυξημένη απελευθέρωση ενδολφινών, που παρεμβαίνουν ως συν – παράγοντες (συμπαράγοντες) στην ρύθμιση του ανοσολογικού συστήματος, της διάθεσης, και στην ενδοκρινική απάντηση στο άγχος ( στρες ).

13) : Ευνόησε την ομαλοποίηση της

μειωμένης ανοχής της γλυκόζης.

Στον καθιστικό με την γήρανση υπάρχει η τάση να έχει υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

H συνήθης σωματική άσκηση μειώνει την υπέρ – ινσουλιναιμία διαμέσου μιας αυξημένης εξάλειψης και μειωμένη έκκριση. Επίσης, σε εξέλιξη της σωματικής άσκησης αυξάνει την διαπερατότητα των μυϊκών κυττάρων όπου διευκολύνει τη διάδοση εντός αυτών της γλυκόζης.

14) : Καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. H Σωματική δραστηριότητα προτρέποντας τον αερόβιο μεταβολισμό στο επίπεδο του σκελετικού μυός. Επάγει μια αυξημένη κινητοποίηση και οξειδωτική χρήση των τριγλυκεριδίων και των λιπαρών οξέων που αποτίθενται σε λιπώδη ιστό, με επακόλουθη μείωση του σωματικού βάρους.

15 ) : Αύξηση της σχέσεως HDL/ LDL πλάσματος, με αύξηση της ‘’καλής’’ χοληστερόλης και μείωση της ‘’κακής’’ χοληστερόλης.

16 ) : Αύξηση της οστικής μάζας σε άτομα, τόσο με φυσιολογική οστική πυκνότητα όσο οστεοπενικού, και οστεοπορωτικού, και επακόλουθη βελτίωση της πυκνότητας και της αντοχής των οστών με μειωμένο κίνδυνο θραύσης. ( Folli, 2010 ).

Η ταμπέλα στα Ιταλικά:

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ

Από τα αποτελέσματα των τεστ, η ιατρική ομάδα θα καθορίσει το καλύτερο περπάτημα / jogging / τρέξιμο δραστηριότητα ( προπόνηση ) για κάθε άτομο, εκμεταλλευόμενοι 9 διαφορετικά είδη των βημάτων :